Oefeningen rug kinderen

De maak je groot oefening

Soms zit je teveel in elkaar gezakt. Deze oefening rekt je uit en maakt je soepel.

Pak je handen vast en beweeg je armen omhoog en houd ze 5 seconden in de lucht. Maak jezelf zo lang mogelijk!

Doe deze oefening: 3x

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De rek je uit en word wakker oefening

Ga rechtop zitten of staan. Pak je linkerpols met je rechterhand vast. Strek je armen uit boven je hoofd en beweeg je armen naar rechts. Houd dit 8 seconden vast. Tel maar hardop mee!

Doe deze oefening: 5x links en 5x rechts

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De vuurspuwende draak oefening

Vind je het lastig om rechtop te blijven zitten? Door deze oefening kan de rug heel goed strekken.

Ga eerst goed rechtop zitten voordat je met deze oefening gaat beginnen.

Strek beide armen voor je uit, maar vergeet niet om goed rechtop te blijven zitten!

Daarna spreid je de armen helemaal naar buiten. Trek de schouders goed naar elkaar toe!

Houd dit 3 seconden vast!

Als je de schouders goed naar elkaar toe trekt, dan ben je net een draak die vuur spuwt!

Doe deze oefening: 5x

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De tik 'm aan oefening

Zit je vaak onderuit gezakt in een stoel? Deze oefening helpt je om je rug goed te strekken. 

Ga eerst even goed rechtop zitten of ga staan. 

Probeer met je ene hand de andere hand op de rug aan te tikken.

1 hand leg je op je rug, andere hand gaat via de schouder naar achter. Tik ‘m aan!
Laat de handen elkaar aantikken. Houd je handen 5 seconden vast.

Welke kant gaat bij jou makkelijker? Probeer beide kanten.

Doe deze oefening: 5x per kant

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De doorgedraaide oefening

De rug kan buigen, strekken en draaien. Als je lang achter elkaar zit, dan beweegt de rug een stuk minder makkelijk. Je wordt een beetje stijf.

Deze oefening houdt je soepel en helpt je om de rug goed te kunnen draaien.

Hoe moet je de oefening doen?

Zit rechtop met de voeten plat op de grond.
Draai jezelf langzaam zo ver mogelijk om naar achteren.
Blijf even in je verste stand, ongeveer 3 seconden. En ga langzaam terug.

Oeps, wat gaat vaak fout?

Houd je voeten PLAT op de grond anders is het wel heel makkelijk!

Doe deze oefening: 3x per kant

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De kurkentrekker oefening

Na lang zitten is het goed om je lichaam te bewegen. De kurkentrekker oefening is de oplossing. 

Ga eerst goed rechtop staan! Strek je armen naar buiten.

Draai nu met je bovenlichaam van links naar rechts.

Niet te snel draaien hoor! Dan word je duizelig!

Welke kant gaat makkelijker?

JAH JAH GOED GEDAAN. OEFENEN KOST GEEN TIJD!

Doe deze oefening: 5x naar links en 5x naar rechts

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De klompendans zonder klompen oefening

Van hangen op een stoel word je lui. Deze oefening brengt je lijf weer in beweging. Zo wordt je weer lekker actief!

Ga goed rechtop staan en doe je armen in de lucht, alsof je aan het juichen bent.

Draai met je rug naar rechts en trek je rechter knie op. De rug en de knie bewegen tegelijk naar elkaar toe.

Draai nu naar links en trek daarbij je linker knie op.

Oefenen lijkt soms op dansen. Blijf goed in beweging!

Doe deze oefening: 5x naar links en 5x naar rechts

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De vliegende arend oefening

Als je lang zit, dan hangen je schouders vaak naar beneden. De spieren kunnen daardoor vast gaan zitten.

Met de vliegende arend oefening krijg je de spieren los!

Sta rechtop, houd je armen omlaag en breng ze langzaam geheel omhoog zoals in de plaatjes hierboven. Breng de armen daarna weer gestrekt naar benenden, alsof je vleugels hebt.

Fladder niet te snel met je armen, anders stijg je op!

Doe deze oefening: 10x

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De swingende palmboom oefening

Duurt het nog heel lang voordat je pauze hebt? Heb je al een tijdje stil moeten zitten?
 
Denk dan even aan een warm strand met mooie palmbomen

Ga goed rechtop staan en buig je bovenlichaam van links naar rechts. Net als een palmboom die meebeweegt met de wind. Je armen zijn de bladeren en die beweeg je in kleine rondjes naar achteren.

De armen laat je lekker veel rondjes draaien.

Doe deze oefening: 5x naar links en 5x naar rechts

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De handen hangmat oefening

Door al het denken en opletten kan je hoofd zwaar aanvoelen. Daarom is het goed om af en toe je hoofd te laten rusten.

Sta rechtop, vouw je handen in elkaar en plaats ze achter je hoofd.

Ontspan je hoofd in je handen, alsof je handen een hangmat zijn.

Druk nu langzaam en voorzichtig je hoofd in je handen. Houd dit 4 seconden vast.

Doe deze oefening: 3x

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De stap over regenplas oefening

Lang zitten maakt je stijf. Je beweegt je benen helemaal niet meer. Denk er maar over na hoeveel uur zit jij op een dag?

Heb je net nieuwe schoenen en dan regent het! Balen!

Je wilt je nieuwe schoenen niet vies laten worden door een diepe regenplas. Daar stap je dus mooi over heen! Met deze oefening maak je die beweging na.

Ga goed rechtop staan. Maak een grote stap naar voren en buig de knieën. Houd je rug mooi rechtop!

Zet je voorste been weer terug en maak nu een stap met je andere been.

Blijf deze oefening doen terwijl je tot 20 telt!

Wacht 20 seconden en herhaal dit nog 3x

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De heupendans oefening

Als je lang op een stoel zit, dan beweegt je onderrug veel te weinig. Om de heupen weer goed los te krijgen, kan je het beste gaan dansen!

Ga eerst goed rechtop staan. Spreid je armen naar buiten.Probeer je bovenlichaam helemaal stil te houden. 

Schud nu de heupen van links naar rechts, alsof je aan het dansen bent. Doe dit 15 tellen achter elkaar!

Doe deze oefening: 2x

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De leun en strek oefening

Soms is het erg vermoeiend om rechtop te staan. Als je gewoon wilt ontspannen, strek jezelf dan uit terwijl je opstaat. Op die manier doe je ook een goede beweging!

Neem een brede houding aan met je benen. Leun op je rechterbeen en buig je rechterknie.

Nu kun je met je rechterelleboog op je rechterknie leunen. Strek je linkerbeen en strek je linkerarm boven je hoofd.

Herhaal deze oefening, maar nu naar links!

Doe deze oefening: 5x per kant

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De dans dans oefening

Na al dat nadenken en stilzitten op school, is het nu tijd om te dansen! Dus schud alles los en beweeg elk deel van je lichaam dat je kunt bewegen.

Dans 30 seconden en tel hardop af!

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De brug oefening

Niet alleen zittend en staand kan je leuke oefeningen doen. Ook liggend is bewegen leuk! Van deze oefening krijg je een sterke rug- en buikspieren.
 

Ga plat op je rug liggen met gebogen benen. Je armen leg je naast het lichaam.

Nu til je de billen en rug van de grond omhoog, alsof er een bootje onder je door moeten varen.

Houd de brug 3 seconden open en leg daarna de rug weer langzaam neer.

Doe deze oefening 5x

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De opdruk oefening

Iedereen die sterk wilt worden, moet daarvoor oefeningen doen. Dit is een hele bekende oefening! Opdrukken!

Zet de handen een stukje uit elkaar voor je neer op de grond. Steun op je handen en op je tenen.

Houd de rug goed recht als een plank en span je buikspieren aan.

Buig nu je ellebogen, maar doe dit langzaam. Duw daarna jezelf weer omhoog.

Buig je ellebogen niet te snel want dan komt je neus op de grond!

Doe deze oefening: 3x

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De tafel oefening

Met de rug kan je veel verschillende bewegingen maken. Maar ondertussen moet de rug zo stevig blijven als een tafel.

Deze oefening helpt de rug te verstevigen.

Leun op je handen en zet de benen gebogen voor je neer. Breng de billen omhoog zodat je net een tafeltje lijkt.

Houd deze positie 4 seconden vast en ga dan weer even rusten.

Krachtig gedaan zeg! Heel goed

Doe deze oefening: 3x

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De boks oefening

DING DING DING!Het is tijd voor een bokswedstrijd! Genoeg stil gezeten even tijd om te bewegen.

Om de armen en de schouders goed in beweging te houden, kan je deze boks-oefening doen.

Ga eerst goed rechtop staan. Houd je schouders laag en strek om en om een arm uit naar voren.

Doe dit niet te snel. Zorg dat je deze oefening in een rustig tempo doet.

Let op: Zorg voor genoeg ruimte om je heen zodat je niemand en ook jezelf niet pijn doet.

Strek 10x je linker arm en 10x je rechter arm

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De kat hond oefening

De rug kan buigen, draaien, strekken en kantelen. Als je lang stil zit dan wordt bewegen moeilijker, je wordt stijver.

Deze oefening brengt de rug weer in beweging.

Steun op je handen en knieën, alsof je gaat kruipen.  

Nu ga je de rug hol en bol maken.

Beweeg je hoofd naar beneden als de rug omhoog gaat. Laat je rug daarna zakken en kijk tegelijk omhoog.

Doe deze oefening: 10x

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De zittende hol-bol oefening

Ook als je zit kan je in beweging blijven. Door deze oefening blijft de rug soepel bewegen!

Zak in, maak de rug bol en beweeg je hoofd naar voren. Breng daarna de borst naar voren, breng je hoofd licht naar achteren en maak je rug hol.

Het is even oefenen, maar daarna lukt het vast beter!

Doe deze oefening: 10x

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

Dansje van voor naar achter oefening

Heb je lang gezeten? Door deze oefening blijft de rug soepel bewegen!

Ga staan en beweeg je bekken naar voren en naar achteren. In andere woorden: beweeg je billen iets naar achteren en naar voren.

Moeilijke oefening, vraag anders aan je ouders / verzorgers hoe deze moet. Waarschijnlijk vinden ze deze zelf ook lastig…

Doe deze oefening: 3x

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

Maak je been langer oefening

Je kan helaas niet slapend fit worden. Je kan wel liggend oefeningen doen!

Ga lekker liggen met gestrekte benen. Doe nu alsof 1 been langer is en schuif je been uit naar beneden.

Nu beweegt ook je heup mee. Doe dit ook met de andere kant.

Doe deze oefening: 10x per been

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De vliegende hollander oefening

Jammer genoeg kunnen mensen niet vliegen. Je kan wel doen alsof! Dan ben je gelijk de spiertjes aan het trainen.

Start in de kruiphouding, die ken je wel: begin op je handen en knieën. Strek nu je rechter arm naar voren en linker been naar achter. Wissel dit af met de andere kant.

Doe deze oefening: 10x per kant

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De superman oefening

Iedereen wil zoals superman zijn. Superman kan in ieder geval deze oefening heel goed.

Als je plat op je buik ligt, dan kunnen de armen en benen moeilijk bewegen. Je kan ze wel optillen, en dat is precies wat je met deze oefening gaat doen!

We hebben drie variant oefeningen. Kies eerst je moeilijkheidsgraad. Je hoeft er maar één van de drie te doen.

De makkelijke versie:

Lig plat op je buik en doe 1 arm omhoog. Houd je arm twee seconden in de lucht. Leg je arm weer neer en strek 1 been omhoog. Houd 2 seconden vast en leg je been ook weer neer. Doe deze beweging 5x en ga dan even rusten.

De ietsje moeilijkere variant:

Nu doe je 1 arm EN 1 been omhoog. 2 seconden vasthouden. Dat is al moeilijker hè? Doe deze beweging 5x en ga dan even rusten.

De super superman variant: 

Probeer nu beide armen EN beide benen van de grond af te halen zodat je alleen nog maar op je buik ligt! Zwaar hè? Zweef heel

Doe deze beweging 5x en ga dan even rusten.

Herhaal een variant in totaal 3x.

De kwispelstaart oefening

Door hangen in de bank kan de rug minder makkelijk de bewegingen maken die jij wilt doen. Deze oefening helpt de rug weer in beweging krijgen.

Start in de kruiphouding, die ken je wel: begin op je handen en knieën. Doe alsof je een hondje bent en kwispel met je staart. Niet te hard, maar ook niet heel langzaam.

Maak deze beweging 10x naar links en 10x naar rechts en dan even rusten.

Al een beetje erbij geblaft? Pas op! Denk aan de buren. Ben je klaar? Goed gedaan!

Doe deze oefening: 3x

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De luchtfiets oefening

Fietsen is niet alleen mogelijk op een fiets. Je kan ook in de lucht fietsen, al kom je dan niet zo ver vooruit als op een echte fiets.

Ga plat liggen op de rug en beweeg je benen cirkelend in de lucht, alsof je aan het fietsen bent. Houd dit 10 seconden vol.

Doe deze oefening: 3x

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De shake it oefening

Je wilt actiever zijn nadat je op de bank hebt gezeten of eindeloos hebt zitten appen op je telefoon.

Ga dan rechtop staan. Houd je schouders in één positie en schud je billen van links naar rechts.

Doe deze beweging 10x naar links en 10x naar rechts. Neem een pauze.

Doe deze oefening: 3x

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De ober oefening

Obers zien er altijd deftig uit en bewegen ook deftig. Probeer dit zelf maar eens!

Ga goed rechtop staan. Leg 1 hand op je onderrug, de andere hand op je buik.

Houd de rug goed rechtop en buig daarna naar voren. De rug moet nog steeds recht blijven!

Beweeg 15x heen en weer. Rust dan even uit.

Doe deze oefening: 3x

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De rek en strek oefening

Aan beweging toe? Niet gek een mens is eigenlijk helemaal niet gemaakt om stil te zitten.

Laten we bewegen!

Ga goed rechtop staan en zet je rechter hand in je zij. Buig naar rechts en strek tegelijkertijd je linker arm over je hoofd. Blijf even 3 seconden in die stand hangen.

Herhaal dit voor de linker kant.

Beweeg 5x naar links en 5x naar rechts en rust dan even uit.

Doe deze oefening: 3x

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De te gekke rek oefening

Volwassenen zie je vaak ook rekken en strekken. Logisch op oudere leeftijd wordt je sneller stijf. Deze te gekke rek oefening vinden zij vaak erg effectief!

Kan jij hem ook?

Start in de kruiphouding, die ken je wel van toe een baby was: begin op je handen en knieën.

Breng nu je billen naar je hakken, maar laat je handen staan. Je ziet op het plaatje hoe het moet. Tel tot 10 en kom dan weer langzaam terug naar de kruiphouding.

Doe deze oefening: 3x

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De flamingo oefening

Om stevig op je benen te kunnen blijven staan moeten alle spiertjes van het lichaam goed samenwerken. Deze oefening helpt je sterker worden op 1 been!

Hoe ga je dat doen? Let op:

Trek even lekker je schoenen en sokken uit. Deze oefening doe je op blote voeten.

Leun eerst naar rechts en til je linker been op. Ga wel goed rechtop staan hoor!
Tel maar tot 10 en probeer zo stil mogelijk te blijven staan.

Nu probeer je dit ook met je andere been!

Je hoofd mag niet naar voren komen!

Doe deze oefening: 2x per been

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De dans op 1 been oefening

Je lichaam probeert je altijd goed in evenwicht te houden zodat je niet omvalt. Daarom is het goed om soms je lichaam uit te dagen!

Hoe ga je dat doen? Let op:

Trek even lekker je schoenen en sokken uit. Deze oefening doe je op blote voeten.

Leun eerst naar rechts en til je linker been op. Ga wel goed rechtop staan hoor!
Tel maar tot 10 en probeer zo stil mogelijk te blijven staan.

Nu ga je met de tenen die in de lucht hangen, heel voorzichtig de grond aantikken. Niet op 2 voeten gaan staan hoor!

Nu probeer je dit ook met je andere been!

Doe deze oefening: 2x per been

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.

De rechte rug oefening

Als je heel lang zit dan is het moeilijk om de rug recht te houden. Dat komt omdat de spiertjes dan moe worden en daardoor ga je inzakken.

Deze oefening maakt de rugspieren sterker zodat je langer rechtop kan blijven zitten. Hoe moet je deze oefening dan doen? Dat gaan we hieronder uitleggen:

Leun met je rug tegen de muur aan.
Druk je onderrug helemaal plat tegen de muur en strek je armen 5x omhoog. Laat daarna je ellebogen weer zakken

Je hoofd mag niet naar voren komen!

Doe deze oefening: 3x

Alweer klaar? Goed gedaan! Je kan door naar de volgende oefening.